1) De benen, 3 sets van 20
Wissel van been terwijl je je rug recht houdt. Je kunt ook sprongen naar voren maken, waarbij je elk been naar voren buigt, totdat de knie van het andere been de grond raakt.
2) De dijen
Met je rug recht, leunend tegen de muur, neem een positie in alsof je in een stoel zit en blijf 2 keer 30 seconden. Je kunt deze oefening complexer maken door gewichten toe te voegen, zoals het gebruik van een fles water in elke hand.
3) De bilspieren, 3 sets van 20
Liggend op je rug, til je je armen langs je lichaam, met beide benen gebogen, het bekken op zodat de romp en het bekken een rechte lijn trekken. Span je billen goed aan en tel tot 10, en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.
4) De buikspieren
De buikspieren zijn tijdens uw verblijf veel gebruikt, het is van essentieel belang om uw inspanningen voort te zetten door het doen van wat buikspieroefeningen. Ga op handen en voeten op de grond staan en rust op je ellebogen. De voeten die op het punt rusten, moeten iets stijgen en de positie behouden.
5) Versterking van de lendenwervel
Op de grond, liggend op je buik, heb je de mogelijkheid om je lendenwervel te versterken door tegelijkertijd je dijen en borst uit te strekken. Doe 3 sets van 20.
6) Squats
De squat wordt wereldwijd beoefend en is een oefening waarmee je de belangrijkste delen van het lichaam kunt trainen, zoals de benen, bilspieren, buikspieren, heupen en armen. Ga eerst rechtop staan met je rug recht en je benen schouder-breed uit elkaar. Buig vervolgens beide benen, trek uw bilspieren naar achteren. De armen zijn uitgerekt voor je, het gewicht van je lichaam op je hielen en niet op je tenen. Om het evenwicht te bewaren, maak de heupgordel strakker en buig de romp. Doe 3 sets van 15 en verhoog het aantal terwijl je traint.
7) Triceps, 3 sets van 10
Een goede oefening die geen materiaal vereist, en die de triceps en de borstspieren versterkt, is het pompen. Handen gebald, gespreid, benen verhoogd, er zijn veel variaties op deze oefening die een aanzienlijke stimulatie van de armen bevorderen.
8) De biceps
Dit zal je toestaan om de sterkte van je armen te vergroten. Over het algemeen wordt het gebruik van gewichten aanbevolen, maar er zijn ook oefeningen die u thuis kunt doen. Push-ups is een geweldige oefening om aan je rug, armen en schouders te werken. Gewoon een pull-up bar of een stevige boom kan voldoende zijn, til je lichaam op totdat je hoofd uitsteekt boven de bar, en ga langzaam terug naar beneden en herhaal de oefening totdat je niet meer kunt. Probeer tenminste 5 te doen.
9) Sneeuwschoenen
Een uitstekende training om fit te blijven in de winter is het gebruik van sneeuwschoenen. Deze activiteit kan op elke leeftijd worden uitgevoerd en kan de ademhaling verbeteren, het hart beschermen en alle spieren van het lichaam trainen.
10) Sportactiviteiten
In het algemeen wordt alle sporten aanbevolen, inclusief hardlopen en zwemmen.
