Le ski reste une activité, pour la majorité d’entre nous, saisonnière. Nous ne le pratiquons en moyenne qu’entre une à quatre semaines par an. Ski alpin, ski de fond ou snowboard, il s’agit d’activités sportives particulièrement intenses, qui sollicitent notre corps plus que de coutume. Des muscles insoupçonnés peuvent alors se manifester ! Une telle activité favorise donc les blessures telles que les entorses, luxations ou même tendinites. Ces contrariétés concernent tant les muscles des membres supérieurs, que les muscles abdominaux et dorsaux, qui sont à l’origine des douleurs lombaires.
Afin d’éviter ces accidents, une bonne préparation physique ski alpin est primordiale. Avec un focus bien particulier sur certaines parties du corps.
Une activité sportive est évidemment conseillée tout au long de l’année. A défaut, on peut commencer à se préparer à nos vacances alpines un mois avant. Un renforcement musculaire général est recommandé. On met l’accent sur les muscles des membres inférieurs, de même que sur les articulations.
Les quadriceps sont les muscles situés à l’intérieur de la cuisse. Ils supportent une grande partie du poids de notre corps, et nous permettent de nous déplacer.
Les muscles fessiers nous permettent de marcher, courir, sauter…et skier ! Ils permettent l’extension et la rotation de la cuisse.
Les ischio-jambiers, dont le nom peut effrayer de prime abord, sont trois muscles à l’arrière de la cuisse, permettant l’extension de la hanche et la flexion du genou. Il s’agit du muscle biceps fémoral, du muscle semi-tendineux et du muscle semi-membraneux. Ce sont des muscles poly-articulaires. En l’absence d’étirements ils peuvent se déchirer.
Outre le renforcement de tous ces muscles, on n’oublie pas notre système cardio-vasculaire. L’altitude en montagne baisse notre taux d’oxygène. Il est donc essentiel de travailler notre souffle.
Nous le répétons, une activité physique est recommandée tout au long de l’année. On peut attaquer une préparation spécifique un mois avant le ski. Voici quelques exercices simples, à faire chez soi comme en salle de sport.
Rois des exercices, les squats sont idéaux pour renforcer les quadriceps. Pieds légèrement écartés et parallèles, on s’accroupit lentement jusqu’à ce que nos cuisses soient parallèles au sol. Puis on remonte, toujours lentement. Un exercice à répéter par série de dix. Les squats sont également recommandés pour muscler ses fessiers.
A exécuter sur place ou en marchant, les fentes sont un exercice basique et facile à réaliser. On place un pied en avant, et on se penche sur celui-ci. L’autre pied reste derrière, avec l’essentiel du poids sur la jambe avant.
Debout, dos appuyé contre un mur, les pieds bien parallèles, bras tendus vers l’avant, on descend jusqu’avoir les cuisses bien parallèles au sol, puis on tient la position, 15 à 20 secondes. A répéter vingt fois.
A pratiquer debout, à quatre pattes ou couché sur le côté. Couché sur le côté, le dos bien droit, on lève sa jambe, tout en gardant celle au sol bien tendue. Mouvement à répéter dix fois par jambe.
Le gainage est un excellent moyen de tonifier les fessiers. On s’allonge au sol, sur le dos. Genoux fléchis et pieds bien à plat et parallèles au sol. On soulève le bassin en prenant appui sur nos pieds et le haut du dos. On maintient la position 5 à 10 secondes. A faire par séries de 10.
Accessible à tous ceux qui ont une chaise… On s’allonge au sol, et on prend appui sur la chaise avec le talon (genou plié à 90%). On appuie sur le talon pour faire décoller le bassin du sol. On maintient la position quelques secondes et on relâche doucement.
Cet exercice nécessite une altère ou deux bouteilles d’eau (remplies évidemment!). Debout, les pieds légèrement écartés, on saisit le poids au sol.
On penche le buste en avant, en gardant une cambrure naturelle et les jambes tendues. Une fois que le poids arrive à mi-tibia, on remonte à la force de nos ischio-jambiers et fessiers.
Nous l’avons dit, une bonne condition physique passe par un bon système cardio-vasculaire. On s’essaie à un peu de course à pied, en ville ou à la campagne. En petites foulées, et on respire bien.
Les étirements favorisent la récupération après l’effort. Ils sont essentiels et à ne pas oublier !
Et si l’on cherche l’exercice parfait pour nous préparer au ski, tout en sortant un peu ? Le roller semble tout indiqué ! De même que le patin à glace.
Nous voilà parer à chausser nos spatules. Ne reste plus qu’à bien se couvrir !
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